‘운동’하면 떠오르는 이미지 중 하나가 일과 시작 전 상쾌한 새벽 공기를 마시며 운동하는 것이었던 적이 있습니다. 하지만 야근, 회식은 되도록 자제하고 자기계발을 하거나 가족과 시간을 보내는 등 개인 생활을 더욱 중시하는 요즘은 퇴근 후 저녁 시간을 활용해 운동과 스포츠를 즐기는 경우가 많아졌습니다. 나이트(Night)와 스포츠(Sports)를 결합한 나포츠족은 바로 이러한 이들을 가리키는 말입니다.

삶의 활력소가 되는 저녁 운동

삶의 활력소가 되는
저녁 운동

자정과 가까운 시간대에 분비량이 많아지는 호르몬에는 성장호르몬과 멜라토닌이 있습니다. 두 호르몬은 운동 후 분비량이 더 늘어난다는 특성을 가집니다. 성장호르몬은 성장기 아이들에게는 성장을 촉진하고, 성인에게는 활력을 증가시키며 노화를 방지하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은 항산화 작용을 하는 대표적인 호르몬으로, 면역력 강화와 노화 방지, 숙면에 도움을 줍니다. 또한, 스트레스를 해소하여 상쾌한 기분으로 다음날을 시작할 수 있습니다.
이 밖에도 저녁 운동은 코티졸, 갑상선 호르몬, 테스토스테론 등의 분비를 더욱 증가시킵니다. 이러한 생리적인 영향으로 인해 저녁 시간대에 운동하면, 신진대사는 더 활성화하면서도 혈당은 더 낮추는 효과를 볼 수 있습니다. 고혈압 위험이 있는 사람도 아침보다는 저녁의 혈압이 낮기 때문에 더욱 효과적으로 운동 할 수 있습니다. 다만, 당뇨병 환자의 경우 운동 전이나 운동 후 저혈당에 빠질 위험이 있으니, 혹시 모를 상황에 대비해 당분이 많은 사탕이나 주스를 준비하는 것이 필요합니다.

유산소 vs 근력,
내 몸에 필요한 저녁 운동 찾기

유산소 vs 근력,
내 몸에 필요한
저녁 운동 찾기

사실 저녁에만 꼭 해야 하는 운동 프로그램은 없지만, 기본적인 운동 전략과 저녁 시간의 신체 상태를 함께 살피면 체중 감량과 체력 개선에 효과적인 운동 방법을 찾을 수 있습니다. 먼저, 점심 식사 후부터 저녁 운동을 시작하기 전까지의 사이에 단백질을 섭취할 것을 권합니다. 단백질은 근육의 회복과 성장, 지방 연소에 도움을 주는 영양소로, 흡수가 빠른 셰이크 형태로 섭취하면 좋습니다. 섭취량은 적게는 10g 정도에서 많아도 20g 정도면 충분합니다. 단백질 섭취와 더불어 앞서 이야기한 것처럼 근육의 회복과 합성, 지방 연소에 큰 역할을 하는 성장호르몬이 저녁 운동을 통해 더욱 촉진되는 만큼, 이러한 효과를 제대로 얻고 싶다면 근력 운동이 필수입니다.

한편, 저녁은 고강도의 유산소 운동을 효율적으로 할 수 있는 시간대이기도 합니다. 최대 심박수 90%에 이르는 강도를 반복 수행하는 고강도 인터벌 트레이닝의 효과를 가장 크게 볼 수 있으며, 아침보다 체온이 높아 부상의 위험이 적고 워밍업에 시간을 덜 쏟아도 될 뿐 아니라 많은 양의 열량을 연소할 수 있다는 장점이 있습니다. 근력 운동 후 중간 강도의 유산소 운동을 곧바로 이어 수행하거나, 고강도의 유산소 운동과 근력 운동을 하루씩 번갈아 병행하는 형태로도 할 수 있습니다.
이처럼 저녁 운동은 활력을 가장 효율적으로 향상케 하지만, 자칫 교감신경을 흥분시켜 오히려 수면에 방해가 되기도 합니다. 때문에 저녁에 운동할 때는 짧고 강한 운동보다는 조깅, 자전거 타기 등 장시간 지속할 수 있는 형태의 운동을 할 것을 추천합니다.

운동 후에는 회복하는 시간이 필요

운동 후에는
회복하는 시간이 필요

운동의 마지막 단계에는 운동에 동원된 근육들을 스트레칭하여 풀어줌으로써 신체의 흥분을 가라앉힙니다. 운동 후의 식사는 지방의 연소를 돕고 근육의 손상을 회복할 수 있도록 단백질이 풍부한 음식을 섭취할 것을 권합니다. 근력 운동을 했다면 탄수화물을 함께 섭취하면 더욱 좋습니다. 더하여 7~8시간 정도 충분한 수면을 취해 몸을 회복할 수 있도록 합니다. 수면이 부족할 경우 다음날 피로한 것은 물론, 근육의 성장과 회복, 그리고 지방의 연소를 억제할 수 있습니다.